Meu pequeno almoço de cada dia……

July 23rd, 2014 por

E afinal professora, o que a senhora come na sua primeira refeição do dia? Simples a resposta: uma enorme chávena da “mistureba” que descrevo abaixo, porque eu gosto, mas essencialmente para garantir: adequado funcionamento intestinal, receber fonte de proteínas, ademais de antioxidantes (melhor do que uma cápsula), vitaminas e minerais (em especial o cálcio do leite), Por meio disso, tento agir na preventivamente na minha saúde! Mas apesar de todo o potencial salutar da “mistureba”, há alguns alimentos que podem representar algum risco para alérgicos, o que não é o meu caso. Ah, e sim, eu como pão francês (uma metade com geléia, ou mortadela, ou queijo, por puro prazer!). Agora aos Sábados e Domingos, dias internacionais da bobagem, a rotina é outra e, super variada com tudo o que eu gosto (e olha que é muito). Então vamos lá:

  • Fiber Mais® alimento industrializado, contendo 16% de proteínas e 31% de fibras, assim como vitaminas e minerais, além de carbohidratos, originários de farelo de trigo (43,3%), farinha de trigo integral (25,1%), farelo de milho (17,5%), açúcar amarelo, extrato de malte de cevada, amido, corantes (caramelo E150c  e  b-caroteno), dextrose, sal. Tem gluten e, qual é o problema???? Afinal não tenho doença celíaca!
  • Chia, Salvia hispanica L, é planta originária da América Central e, alimento rico em fibras (18% – 30%). Contem cerca de 15% a 25% de proteinas e, as fontes de gordura (30% a 33%) são essencialmente 60% de ácido graxos omega-3 e 20% omega-6. Além disso, tem grande quantidade de antioxidantes. Nao tem gluten. A maioria dos trabalhos, que usaram este alimento de forma funcional, sugere até 25g/dia (1-3).
  • Sementes de gergelim, Sesamum indicum – origem em países tropicais da África e da índia. É rica em fibras, 16% e, em óleos (48%), essencialmente, com a predominância de ácidos graxos omega-3. Tem cerca de 17% de proteinas. Ademais, há grande variedade de minerais e antioxidantes como o sesaminol. Contudo, nem tudo é perfeito com este alimento, já que está associdado a casos de reações alérgicas, com quadros graves de anafilaxia (4, 5).
  • Sementes de abóbora, Cucurbita pepo,  também nativas da América Central, têm perfil similar ao dos alimentos anteriores, com 19,5% de proteinas e 49% de gorduras, essencialmente à base de ácidos graxos monoinsaturados. Contudo, o teor de fibras é menor (6%) comparando-as com os demais, mas por outro lado é rica em zinco e minerais, assim como tem bom teor de vitaminas (6-8).
  • Amaranto, Amaranthus, é oriundo da América Central, onde os Astecas já faziam uso deste alimento que tem 13% de proteínas, essencialmente, acido glutâmico e lisina (aminoácido essencial, pobre na maioria dos cereais), baixa quantidade de lipídios (7%) e maior teor de carbohidratdos. Tem também boa quantidade de vitaminas e minerais (9-12), motivo pelo qual tem sido avaliado como alimento functional.
  • Quinoa, Chenopodiaceae, semente de origem andina, com bom teor de proteínas, 14% a 17%, contendo aminoácidos essenciais, especialmente lisina. O teor de fibras (7%) é adequado e, tem vitaminas, em especial, do complexo B e E, além de folato e alguns antioxidantes como luteína e xantinas, assim como minerais (9, 10, 13, 14).
  • Semente de linhaça, Linum usitatissimum, nativa da região do Mediterrãneo, tem cerca de 48% de lipídios com predominância de ácidos graxos omega-3. Contem aproximadamente 18% de proteinas e é rica em fibras (27%). Ademais, tem grande quantidade de magnésio, tiamina, assim como o antioxidante lignana (15-18).
  • Mel – 38% de fructose e 31% de glucose, rico em antioxidantes que vão variar de acordo com planta de onde foi retirado o polen.
  • Leite – desnatado – baixo teor de gordura, rico em proteínas e cálcio. Ops tem lactose, e daí????

Simples assim? Claro que não, pois apesar da predominância das excelentes características da maioria, o teor dos nutrientes depende muito do local onde são cultivados. O clima, o solo, a quantidade de sol ou chuva etc (uso ou não de agrotóxicos – uma realidade) impactam na característica final do alimento. Ademais, de acordo com o cultivar também haverá diferenças, o que é apontado por vários trabalhos da literatura. Para complicar um pouco mais, as fibras que deveremos ingerir em torno de 25g a 40g por dia, são divididas em solúveis e insolúveis, o que interfere em absorção dos demais nutrientes, a saber carbohidratos, vitaminas e minerais. Na verdade, há interação entre grande parte de nutrientes.

Moral da história: são alimentos do bem, mas não são milagrosos! Não coma eu demais variedades de alimentos, para ver onde vou parar…….

Referências sugeridas 

  1. Mohd Ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. The promising future of chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012;2012:171956.
  2. Martínez-Cruz O, Paredes-López O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. J Chromatogr A. 2014;1346:43-8.
  3. Coorey R, Tjoe A, Jayasena V. Gelling properties of chia seed and flour. J Food Sci. 2014;79(5):E859-66.
  4. Smeds AI, Eklund PC, Willför SM. Content, composition, and stereochemical characterisation of lignans in berries and seeds. Food Chem. 2012;134(4):1991-8.
  5. Cianferoni A, Muraro A. Food-induced anaphylaxis. Immunol Allergy Clin North Am. 2012;32(1):165-95.
  6. Rezig L, Chibani F, Chouaibi M, Dalgalarrondo M, Hessini K, Guéguen J, et al. Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. J Agric Food Chem. 2013;61(32):7715-21.
  7. Nyam KL, Lau M, Tan CP. Fibre from pumpkin (Cucurbita pepo L.) seeds and rinds: physico-chemical properties, antioxidant capacity and application as bakery product ingredients. Malays J Nutr. 2013;19(1):99-109.
  8. Kalogeropoulos N, Chiou A, Ioannou MS, Karathanos VT. Nutritional evaluation and health promoting activities of nuts and seeds cultivated in Greece. Int J Food Sci Nutr. 2013;64(6):757-67.
  9. Ross AB, Zangger A, Guiraud SP. Cereal foods are the major source of betaine in the Western diet–analysis of betaine and free choline in cereal foods and updated assessments of betaine intake. Food Chem. 2014;145:859-65.
  10. Nascimento AC, Mota C, Coelho I, Gueifão S, Santos M, Matos AS, et al. Characterisation of nutrient profile of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus caudatus), and purple corn (Zea mays L.) consumed in the North of Argentina: proximates, minerals and trace elements. Food Chem. 2014;148:420-6.
  11. Montoya-Rodríguez A, de Mejía EG, Dia VP, Reyes-Moreno C, Milán-Carrillo J. Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling. Mol Nutr Food Res. 2014;58(5):1028-41.
  12. Gupta S, Gowri BS, Lakshmi AJ, Prakash J. Retention of nutrients in green leafy vegetables on dehydration. J Food Sci Technol. 2013;50(5):918-25.
  13. Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinal effects of eating quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in celiac patients. Am J Gastroenterol. 2014;109(2):270-8.
  14. van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. The HEALTHGRAIN definition of ‘whole grain’. Food Nutr Res. 2014;58.
  15. Yuksel F, Karaman S, Kayacier A. Enrichment of wheat chips with omega-3 fatty acid by flaxseed addition: textural and some physicochemical properties. Food Chem. 2014;145:910-7.
  16. Sanders TA. Plant compared with marine n-3 fatty acid effects on cardiovascular risk factors and outcomes: what is the verdict? Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplement 1):453S-8S.
  17. Rajaram S. Health benefits of plant-derived α-linolenic acid. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supplement 1):443S-8S.
  18. Fabiny A. Ask the doctor. I have just stopped taking a statin drug because it was causing muscle pain. To control my cholesterol I’m now taking ground flaxseed and a daily red yeast rice pill. Are these supplements effective for lowering cholesterol? Harv Womens Health Watch. 2014;21(7):2.

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